¿Cuáles son los mejores productos sustitutos de la carne?

Cada vez más personas quieren reducir o eliminar por completo su consumo de carnes en su alimentación, pero surge la duda de ¿Cómo lo hago? ¿Por dónde empiezo?

En función del tipo de comida vegetariana o comida vegana que se quiera adoptar, existen muchos productos con base en proteínas vegetales que podemos utilizar para sustituir la carne y obtener todos los nutrientes necesarios.

En primer lugar, encontramos las legumbres como las lentejas, los frijoles, los garbanzos o los guisantes. Estos son algunos de los alimentos sustitutivos cárnicos que aportan más cantidad de proteínas. Las lentejas y los frijoles pueden sustituir a la carne picada y se pueden preparar hamburguesas y tacos.

Otro de los alimentos estrella es la soja. Los derivados que se obtienen de esta legumbre superan incluso en proteínas a los alimentos de origen animal. Así es que existe una gran cantidad de productos de soja, derivados y elaborados a partir de esta como salsas, tortas de soja fermentada o tempeh, que funcionan como perfectos alimentos que sustituyen la carne.

Por otro lado, también es muy popular el tofu. Es un alimento sustitutivo de la carne muy bajo en calorías, con poca grasa y con todas las proteínas incorporadas. Muchas personas emplean el tofu como sustituto de carne como del pollo. 

Por último, los frutos secos como las almendras, las nueces, el pistacho o los dátiles, al igual que algunas semillas, como las de girasol o calabazas, no solo son una gran fuente de proteínas sino también de varios nutrientes y vitamina E.

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¿Por qué son tan importantes las proteínas?

En primer lugar, tenemos que entender que las proteínas son uno de los nutrientes más importantes de nuestro cuerpo, ya que cumplen una gran cantidad de funciones para nuestra salud. Por ello, si queremos seguir funcionando bien en todas nuestras actividades, debemos cuidar nuestra ingesta diaria de proteínas, ya sean animales o vegetales. 

Una de las razones por las cuales las proteínas son tan importantes para nuestro organismo es porque ejercen una función vital en el crecimiento. Es decir, el desarrollo en la infancia de los músculos, huesos, ligamentos, tendones, piel y órganos depende, en gran medida, de la cantidad y la calidad de proteínas que consumas en tu alimentación. Así, la proteína es necesaria para formar todas las estructuras corporales. 

A su vez, las proteínas también ejercen una importante función estructural y de síntesis de otras sustancias. Así pues, para un buen funcionamiento del sistema inmunitario y formación de enzimas y hormonas, las proteínas son fundamentales. 

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el déficit de proteína en el cuerpo puede conducir a pérdida de masa muscular, ya que no se puede reparar el músculo dañado y disminuye la formación de músculo nuevo. También genera problemas de crecimiento, afecciones cardíacas, problemas del sistema inmunitario y problemas respiratorios. 

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¿Qué vitaminas tomar si no se come carne?

La carne conlleva una serie de beneficios indudables para la salud, fundamentalmente el aporte de hierro y de vitamina B12. Pero si ya has dejado de tomar sustitutivos cárnicos, tu salud no se verá afectada, siempre y cuando se sustituyan correctamente los alimentos. 

La principal vitamina que tienes que tener en cuenta con el cambio de alimentación es la B12. Sus principales funciones son: 

• El desarrollo del sistema nervioso.
• La formación de glóbulos sanguíneos. 
• Favorecer la síntesis y regulación del ADN.
• Cooperar en el metabolismo de aminoácidos, ácidos grasos y glúcidos.

Esta vitamina está presente en la carne y en el pescado, y en menor medida, en huevos y lácteos. Sin embargo, también la podemos encontrarla en vegetales como las algas o el tempeh, en cantidades inferiores.

Por otro lado, tenemos los Omega-3 que nos ayudan a mantener un sistema cardiovascular sano. Fuera de los alimentos de origen animal, los Omega-3 suelen ser escasos. Sin embargo, podría encontrarse en las nueces o las semillas de lino, aunque habría que consumir una gran cantidad para obtener el Omega-3 suficiente recomendado.

La Vitamina D para los veganos suele ser un reto alcanzar la cantidad recomendada únicamente con la comida vegetariana. Algunos alimentos de origen vegetal, como los cereales o las margarinas contienen vitamina D, aunque la mayor fuente es la exposición al sol.