¿Qué es el plato Harvard?

Hoy en día ya no se habla de la tradicional pirámide alimentaria, el Plato de Harvard es la nueva pirámide saludable que cambia el concepto de dieta equilibrada. 

Pues bien, el nombre del plato de Harvard proviene de la Escuela de Salud Pública de Harvard, dónde publicaron las pautas para mantener una dieta saludable y equilibrada, tanto para niños como adultos. Su principal objetivo es marcar pautas sobre cómo mantener una dieta sana y equilibrada para frenar el gran crecimiento de sobrepeso y obesidad en los países desarrollados.

El plato de Harvard permite distribuir la ingesta de alimentos que realizamos a lo largo del día, de una forma equilibrada y combinando todos los nutrientes en su medida necesaria, para tener un referente de cómo debemos realizar nuestras comidas. 

La actividad en nuestro día a día y la buena alimentación son las principales medidas preventivas para enfermedades no transmisibles, como la diabetes, problemas cardiovasculares, cáncer, etc. 

El método del plato de Harvard:¿Qué lo hace tan especial?

El plato de Harvard es la mejor herramienta para comer de forma saludable ya que se ha convertido en una guía para crear platos de forma sana y equilibrada, para prepararlos en casa o para llevarlos allí donde sea. No se habla de calorías ni se pierde tiempo en contarlas. Se ha demostrado que lo más importante en una dieta saludable, son las raciones y cantidades en cada plato.  

El método del plato de Harvard es una herramienta muy visual que distribuye de forma equilibrada todos los alimentos. 

La división en tres partes de un plato único es su característica principal; 50% verduras, hortalizas y frutas, 25% proteínas y 25% hidratos de carbono.

Los beneficios saludables del plato Harvard en tu alimentación

El método Harvard no es ningún tipo de dieta restrictiva, más bien es un hábito que incorporar de forma natural, un estilo de vida saludable. 

El aumento de frutas y verduras de forma continuada como base principal de todos los platos es una acción que beneficia directamente al organismo. Son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibras, junto a un aporte de carbohidratos que permiten el aporte de energía necesaria. De este modo, se disminuye el riesgo de enfermedades relacionadas con la alimentación saludable. 

Otro de los grandes beneficios del método, es la simplicidad de su creación, es decir, solo tienes que seguir las guías sobre las porciones de alimentos que debes utilizar. Así pues, será fácil su elaboración sin perder tiempo en pensar que alimentos utilizar o calcular las calorías de cada ingesta.

Porcentajes y proporciones en tu dieta

• 2/4 Vegetales y frutas

Esta es la porción donde recae más importancia, pues el 50% del plato estará compuesto por vegetales, hortalizas y frutas. No hay ningún tipo de pauta sobre qué alimentos consumir, pero es recomendable variar los alimentos de este grupo. Optar por el consumo en crudo o utilizar técnicas de cocción saludables: horno, vapor o plancha. 

• ¼ Hidratos de carbono 

Para este 25% debemos incluir cereales integrales o alimentos que contengan estas cualidades. Otra opción es incluir féculas como patata o boniato. Hay múltiples variedades de cereales, de diferentes orígenes y funcionalidades. Se recomienda evitar productos refinados y evitar los aditivos. 

• ¼ Proteínas 

Compuesto por alimentos de origen vegetal o animal: carne, pescado, huevos, legumbres o proteína vegetal. Se recomienda reducir el consumo de carne roja y evitar las carnes procesadas como el embutido, Frankfurt, Bacon… 

• Otras guías método Harvard:
• Beber abundante agua en cada ingesta y durante el día. Se pueden incluir el consumo de café, té y otras infusiones, evitando las bebidas azucaradas.
• Los zumos naturales se deben reducir a un vaso pequeño
• Limitación de productos lácteos, una o dos porciones al día. 
• Consumo de fuentes saludables de grasas, como el aceite de oliva, frutos secos, aguacate…
• Consumir alimentos de calidad y de temporada para obtener el mayor valor nutricional para nuestra salud.

Una comida saludable según la dieta Harvard

Como dice el método de Harvard, los vegetales y hortalizas deben representar un 50% del plato mientras que la otra mitad debe estar dividida (a partes iguales, 25% i 25%)  con  cereales y proteínas. La clave está en combinar las tres porciones y calcular sus raciones. 

Un ejemplo sería  el tabule de verduras con calamar:  Entonces, una mitad del plato estará formado por verduras salteadas a nuestro gusto, el otro 25% de couscous y el 25% restante de calamar. Así de simple, puedes preparar un plato para comer sano y equilibrado.

¿Cómo debería ser un desayuno saludable?

La clave del desayuno de Harvard consiste en utilizar alimentos ricos en proteínas, fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables, evitando los azúcares vacíos y las grasas de mala calidad, todo tipo de ultra procesados como la bollería o dulces industriales.

Un ejemplo de desayuno saludable, rico en vitaminas y fácil es el yogur con fruta. Combinar un yogurt natural mezclado con frutas, todo tipo de frutos secos, semillas y copos de avena. 

Una cena saludable según la dieta Harvard

Como todos los platos del método Harvard, las cenas deben seguir el mismo patrón (verduras, cereales y proteínas), aunque en este caso, la porción de cereales puede ser minoritaria.  Pues bien, aquí os dejamos un ejemplo de cena saludable según el método y fácil de preparar. 

Para introducir unos hábitos alimenticios saludables lo más importante es empezar por cocinar con técnicas saludables. De esta manera se pueden reducir las grasas saturadas, esto se consigue dejando de usar mantequilla o manteca para freír principalmente.