Macronutrientes y micronutrientes: pilares de una alimentación equilibrada

Para trabajar en el sector de la nutrición, hay que conocer en profundidad determinados conceptos. Uno de ellos es el de los macronutrientes y micronutrientes, que son necesarios para diseñar un plan de alimentación equilibrado. Ambos grupos de nutrientes son esenciales, pero cumplen funciones distintas. En este artículo, veremos cuáles son y cómo se integran en los menús. 

¿Qué son los macronutrientes y micronutrientes?

Comenzamos por ver qué son los macronutrientes y los micronutrientes y las funciones de cada uno en la salud. 

Definición de macronutrientes

Los macronutrientes son aquellas sustancias que el cuerpo necesita para realizar sus funciones vitales. En esta categoría se encuentran las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Son nuestra fuente de calorías y son los componentes principales de los alimentos que ingerimos. Aunque tienen funciones diferentes, son imprescindibles para tener buena salud. 

Los carbohidratos son nuestra fuente principal de energía. Las proteínas ayudan a formar músculos, enzimas y hormonas, y reparan los tejidos. Las grasas son necesarias para el equilibrio de las hormonas, absorber vitaminas y proteger a las células. Una alimentación equilibrada es aquella que incluye estos tres grupos, pero en las proporciones adecuadas, que varían según la persona y sus necesidades.  

Definición de micronutrientes

Los micronutrientes son imprescindibles para la salud, aunque se necesitan en pequeñas cantidades. En esta categoría entran las vitaminas y los minerales, que regulan el metabolismo, fortalecen el sistema inmunitario y previenen enfermedades. No aportan calorías, pero sin ellos, los macronutrientes no podrían desempeñar correctamente su función.

Diferencias entre macronutrientes y micronutrientes

Función en el organismo

La primera de las diferencias entre macronutrientes y micronutrientes es el papel que tienen. Los macronutrientes son estructurales y energéticos: alimentan cada célula del cuerpo. Los micronutrientes son reguladores; es decir, que activan enzimas, equilibran líquidos y apoyan el sistema inmunitario. 

Cantidad requerida

El organismo necesita gramos de macronutrientes y miligramos o microgramos de micronutrientes. Por ejemplo, una persona deportista necesita entre 1,4-2 gr de proteína por kilogramo de peso al día,  pero bastan unos microgramos de vitamina B12 para evitar deficiencias que pueden dañar la salud. 

Fuentes alimentarias típicas

Los macronutrientes se encuentran principalmente en cereales, legumbres, carnes, pescados, frutos secos y aceites. Los micronutrientes están presentes en frutas, verduras, semillas y alimentos integrales. Para poder cubrir todas nuestras necesidades, necesitamos variedad en los alimentos. Pero además, hay que conocer el valor nutricional de lo que ingerimos, para asegurar esa variedad en la composición.

Ejemplos de macronutrientes y micronutrientes

Macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas

Los macronutrientes se componen de los tres grupos que vimos. Las proteínas, formadas por aminoácidos, son esenciales para el mantenimiento muscular y la regeneración celular. Pueden ser de origen animal, como la carne o los huevos, o vegetal, como las legumbres. Los carbohidratos, complejos o simples, dan energía al cerebro y los músculos, como la pasta o el arroz, que son cereales. A este último grupo también se les considera alimentos funcionales. Y las grasas están presentes en el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos, y además de saciarnos, facilitan la absorción de vitaminas liposolubles.

Micronutrientes: vitaminas y minerales esenciales

Algunos de los micronutrientes más importantes son las vitaminas A, C, D, E y el grupo B, junto con minerales como calcio, hierro, potasio y magnesio. Estos nutrientes regulan la función nerviosa, la salud ósea y el metabolismo energético, entre otros. Por ejemplo, el calcio y la vitamina D son imprescindibles para mantener la densidad ósea, y el hierro y la vitamina C actúan en conjunto para prevenir la anemia. 

En la actualidad, hay sectores que tienen en cuenta su aporte para mejorar el valor de sus productos, como es el caso de los micronutrientes en panadería.

Importancia de conocer estos nutrientes en la planificación dietética

Conocer las diferencias entre macronutrientes y micronutrientes y las cantidades que necesitamos de ambos es parte del trabajo de quienes trabajan en dietética y nutrición. Cuando se planifican dietas personalizadas, hay que saber cómo se comportan estos nutrientes en diferentes contextos. Por ejemplo, en la infancia, en la tercera edad, ante patologías o en el deporte. Pero también cómo interactúan entre sí.

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También podrás supervisar la conservación, manipulación y transformación de los alimentos para el consumo y promover la educación alimentaria. Puedes consultar todo en la web el plan de estudios y la metodología y solicitar más información si la necesitas.