Volver a la rutina: Una guía realista para comer mejor

Otoño llega con su combo habitual: vuelta al trabajo, mochilas nuevas, agenda llena y esa sensación de que hay que "ponerse las pilas" con todo. 

Entre correos pendientes y gestiones varias, aparece también esa vocecita que susurra que deberías comer mejor, que quizá te toca "ponerte a dieta" porque te has pasado con los helados y las bravas. 

La verdad es que cada año repetimos este ritual: intentar retomar rutinas, reorganizar horarios y, de paso, "compensar" el verano de desconexión y relax que — dicho sea de paso — nos sienta de maravilla. 

Mi propuesta es otra: dejar pasar de largo esos mensajes que generan más ansiedad que bienestar y buscar una manera más sencilla, realista y amable de convivir con septiembre y octubre... especialmente con la comida. 

Volvamos a lo básico 

Antes de perdernos en tendencias rara que vemos en redes, vale la pena recordar lo básico: una alimentación saludable se apoya en principios bastante sencillos que, en general, sirven para cualquiera que esté sano. 

La idea es simple: 

• Vegetales (verduras, hortalizas, frutas, tubérculos, cereales integrales...) como base del plato. 

• Proteína de calidad, tanto vegetal como animal (legumbres, huevos, pescado, carne...). 

• Y un toque de grasa saludable que le dé vida: aceite de oliva, frutos secos o, si apetece, un aguacate.

Estos tres pilares resumen lo que conocemos como Dieta Mediterránea: un patrón reconocido por la UNESCO, basado en alimentos frescos y con beneficios más que demostrados para la salud. 

Y si aun así un día vamos un poco a la deriva, tenemos un truco visual muy práctico: el Método del Plato Saludable. Basta con imaginar el plato dividido en tres: la mitad con verduras, un cuarto con proteína y otro cuarto con hidratos de calidad. Se completa con una grasa saludable y, si quieres, una fruta. No hay que contar calorías: es una forma rápida de equilibrar la comida, ideal para esos días en los que el sofá tira más que la cocina.

Lo mejor de estos enfoques es que se adaptan a casi cualquier situación: desde cuando tienes 10 minutos para cocinar hasta cuando el presupuesto aprieta o, al contrario, te apetece ponerte creativo en la cocina.

Flexibilidad: la clave de un cambio sostenible

Uno de los mayores obstáculos para mantener hábitos saludables es el famoso pensamiento de “todo o nada”:

La realidad es otra: la alimentación se construye con pequeñas decisiones que, poco a poco, se acumulan. Un desayuno menos equilibrado no borra una buena comida después, ni una semana caótica elimina meses de buenos hábitos.

Por ejemplo, si un día la comida se desmadra, basta con volver a lo básico en la siguiente: verduras, proteína, hidratos de calidad y un chorrito de aceite de oliva. Con eso ya lo tienes. No hace falta castigo ni compensación, solo retomar el camino sin dramas. Ese “reset” es mucho más útil que esperar a ese lunes perfecto que, con total honestidad… nunca va a llegar.

Consejos prácticos para la vida diaria

Vale, todo esto suena muy bien… pero ¿Cómo lo aplicamos con las prisas, el poco tiempo o las ganas justas de cocinar? Aquí van algunos “tips” que pueden ayudar:

• Ensalada exprés: puedes hacerla con alimentos que ya estén elaborados como unos garbanzos de bote, un mix de brotes tiernos, zanahoria rallada, unos tomates cherry… aliño al gusto y listo en un momento. Puedes variar ingredientes según lo que tengas a mano.

• Cremas de verdura listas: cada vez hay más opciones en el súper hechas con verduras frescas. Solo revisa que la etiqueta sea sencilla (verduras, agua, aceite). Acompáñalas con proteína y una fruta y tienes una cena apañada en un minuto.

• Pescado azul en conserva: más allá del clásico atún, hay sardinas, caballa, bonito o boquerones. Perfectos para ensaladas rápidas o para llevar en la fiambrera.

• Fruta sin drama: plátanos, manzanas, peras o naranjas que se pelan en un segundo. O cortar melón o sandía de golpe y guardarla en un tupper. Incluso hay bandejas de fruta lista en muchos supermercados. Y siempre queda el recurso de la fruta congelada para batidos o yogures.

• Batch Cooking: preparar algunas cosas por adelantado te ahorra pensar cada día qué comer. Verduras al horno, unas lentejas estofadas o una sanfaina en tuppers, y entre semana solo tienes que pensar con qué acompañarlos para completar el plato.

Con estos básicos en la nevera y la despensa, es más difícil acabar cenando cereales del desayuno o un yogur porqué las ganas de cocinar se han salido del chat.

Una invitación a la compasión

Después de hablar de los pilares básicos de una alimentación saludable, de desmontar el “todo o nada” y de ver algunos trucos prácticos, queda algo fundamental: cómo nos tratamos a nosotros mismos en este proceso. Porque, al final, la alimentación no lo es todo en la salud: también importa moverse un poco, salir a dar un paseo, dormir y descansar bien, disfrutar de la familia y los amigos, reírse… y, otra cosa que se nos olvida mucho: la forma en que nos hablamos a nosotros mismos.

La vuelta de septiembre y octubre ya es bastante exigente como para añadirle además la presión de comer “perfecto”. Comer sano no debería ser otra carga en la lista, sino una ayuda para sentirnos mejor en el día a día.

Cada persona tiene sus circunstancias: horarios imposibles, familia, gustos, presupuesto, salud… y todo eso cuenta. No hay un único camino válido. Así que seamos amables: celebremos los pequeños logros, aprendamos de los tropiezos sin dramatizar y recordemos que cuidarnos es un acto de respeto hacia nosotras y nosotros mismos, no una obligación.

No se trata de perfección, sino de progreso. Y ese progreso —por pequeño que sea— siempre suma.