Aprende a diferenciar entre carbohidratos complejos y simples

Los carbohidratos son indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Conocer qué alimentos son beneficiosos para la salud es la base de todo profesional de la cocina. Cada vez son más los chefs que apuestan por un modelo gastronómico basado en la sostenibilidad y el bienestar del cliente. Barcelona Culinary Center ofrece programas como el Máster en Nutrición, Gastronomía y Diseño de Menús Saludables en los que se imparten clases para conocer los beneficios de los alimentos que consumimos. Por ejemplo, ¿sabes cuál es la diferencia entre carbohidratos complejos y simples?

¿Qué son los carbohidratos complejos?

Los carbohidratos complejos son macronutrientes compuestos de largas cadenas de moléculas de azúcar y que se encuentran sobre todo en harinas, legumbres, verduras o frutas. Aportan minerales, vitaminas y fibra, además de absorberse lentamente lo que evita picos de azúcar. Esto se debe a que están formados por cadenas de glucosas que tardan más en descomponerse. De esta forma, el azúcar se libera poco a poco en la sangre, disminuyendo la demanda de insulina. Algunos ejemplos de alimentos con carbohidratos complejos son los calabacines, las espinacas, las lentejas, la patata, las peras o la harina de trigo integral.

¿Qué tipo de carbohidratos encontramos en los alimentos procesados?

Los alimentos procesados están compuestos de carbohidratos simples, esto quiere decir que al tener un alto nivel de azúcares añadidos, tienen también una cantidad de calorías grande. La energía que aportan es a corto plazo y de corta duración. 

Se encuentran en los alimentos procesados como son las galletas, refrescos, pasteles, patatas fritas, pero también en la pasta y el pan blanco, además de en los cereales refinados como puede ser el arroz blanco. Obviamente también están en alimentos como el azúcar refinado o la harina blanca. Por ultimo, también se encuentran en alcohol. Un consumo excesivo de alimentos con exceso de calorías vacías puede provocar aumentos de peso. 

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Tipos de carbohidratos presentes en toda dieta saludable

Existen tres tipos de carbohidratos principales:

• Azúcares:

Se trata de carbohidratos simples. De forma natural se encuentra en alimentos como las frutas, verduras y lácteos. Incluyen la fructosa, la sucrosa y la lactosa. Sin embargo, también existen los azúcares que se pueden agregados. Estos son los que se encuentran en alimentos como dulces o refrescos. 

• Almidones:

A diferencia de los azúcares, los almidones son carbohidratos complejos, ya que están formados de azúcares simples unidos. Naturalmente se encuentra en alimentos como las verduras, patatas, guisantes o maíz. También están en el pan, el cereal y la pasta. 

• Fibra:

Son carbohidratos complejos. Se encuentra sobre todo en alimentos que provienen de origen vegetal como las frutas, verduras o semillas. Es muy beneficioso para salud porque ayuda a solucionar problemas intestinales. Además, ayuda a sentirte lleno, ya que el cuerpo no es capaz de descomponer la mayoría de la fibra. Se podría decir que son "carbohidratos saludables". 

Lista de carbohidratos saludables

Carbohidratos saludables simples:

• Espárragos
• Aguacate
• Remolacha
• Pimiento
• Brócoli
• Coles de Bruselas
• Coliflor
• Zanahorias
• Apio
• Maíz
• Pepinos
• Berenjena
• Ajo
• Judías verdes 
• Setas
• Aceitunas
• Cebolla
• Patatas 
• Calabaza
• Lechuga 
• Espinacas
• Tomate
• Calabacín
• Frutas
• Nueces y semillas
• Pasta de grano entero
• Arroz

Carbohidratos saludables complejos:

• Pan Blanco
• Pasta Blanca
• Dulces
• Cereales refinados
• Refrescos
• Confituras
• Golosinas
• Alimentos procesados
• Alcohol

¿Cómo afectan los carbohidratos refinados a tu salud?

Los carbohidratos refinados no tienen tantos nutrientes beneficiosos para nuestro organismo como otro tipo de carbohidratos. Son una fuente de energía ineficaz, ya que aportan una energía inmediata pero que no dura en el tiempo. Este tipo de carbohidratos producen picos de azúcar en sangre que no duran tanto en comparación a los carbohidratos complejos, además estos últimos sacian más y reducen la probabilidad de que comas entre comidas. 

Los carbohidratos son necesarios para nuestro cuerpo, pero es fundamental saber cuáles debemos priorizar frente a otros y encontrar un consumo equilibrado y saludable. En el blog de Barcelona Culinary Hub encontrarás información sobre nutrición deportiva, el Plato de Harvard o las claves para una vida sana.