Proteína para veganos: fuentes, beneficios y cómo cubrir tus necesidades
La evidencia científica es concluyente. Sin embargo, el desconocimiento sigue manteniendo creencias populares como la de que una alimentación basada en plantas no permite una ingesta adecuada de proteínas. Este macronutriente es necesario para construir y reparar tejidos, y para producir hormonas, entre otras funciones esenciales. Hoy veremos cuáles son las fuentes principales de proteína para veganos y sus beneficios en la salud.
¿Por qué es importante la proteína en una dieta vegana?
La proteína es esencial en el organismo porque participa en la construcción y la reparación de los tejidos, como los huesos, los músculos y la piel. También produce enzimas y hormonas, transporta moléculas y produce anticuerpos.
Por tanto, para disfrutar de buena salud, esta debe estar presente en la alimentación en las cantidades adecuadas. Lo ideal es un mínimo de 0,8g de proteína por kg de peso corporal, y entre 1,4 y 2,2g/kg para deportistas.
Una dieta vegana equilibrada no tiene por qué presentar carencias de ningún tipo, tal y como sucede con cualquier otra alimentación. El mito popular es que no existe la proteína vegetal completa. Sin embargo, sí que existen alimentos vegetales que cuentan con todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, la soja y sus derivados, como tofu y tempeh; la quinoa; el amaranto; las semillas de cáñamo o los pistachos.
Lo que sí se debe incluir siempre cuando se sigue una alimentación vegana es la vitamina B12. Esta es sintetizada por microorganismos que viven en el suelo y el agua, y que después son ingeridos por animales. En este caso, de consumo. Es uno de los suplementos naturales más importantes.
Fuentes de proteína para veganos que no deben faltar en tu cocina
Legumbres, frutos secos y semillas
Lentejas, garbanzos y alubias son ejemplos clásicos de alimentos ricos en proteínas para veganos. Las legumbres aportan también fibra y minerales, y los frutos secos, como almendras y nueces, añaden grasas saludables y energía. Dentro de las semillas, destacan las de chía, cáñamo o calabaza, perfectas en desayunos, ensaladas o batidos.
Cereales integrales y pseudocereales
Arroz integral, avena y centeno, combinados con legumbres, forman una proteína completa de gran calidad. Además, pseudocereales como la quinoa o el amaranto contienen todos los aminoácidos esenciales. Es decir, que pueden equipararse a la carne, pero en una versión más saludable. Estos alimentos diversifican la dieta y mejoran la textura y el sabor de los platos.
Tofu, tempeh y derivados de la soja
El tofu y el tempeh, elaborados a partir de la soja, son la fuente de proteína sin carne más conocida. Es muy versátil y se puede utilizar en multitud de recetas, con frecuencia como una carne vegetal, ya que consigue una textura similar.
Proteína en polvo vegana: ¿cuándo es útil?
La proteína vegana en polvo es un suplemento interesante cuando hay una mayor demanda energética. Por ejemplo, en deportistas que buscan aumentar la masa muscular o en mujeres en perimenopausia y menopausia, para compensar con la pérdida de hormonas. Estos productos utilizan fuentes como soja, guisantes o arroz, principalmente. Si bien no es un sustituto, sí sirve como complemento para alcanzar los requerimientos proteicos diarios.
Cómo crear platos completos en proteína vegetal
El secreto está en la combinación. Si se trata de proteína para veganos que no cuenta con todos los aminoácidos, se combinará con un cereal integral. Por ejemplo, arroz con lentejas o hummus con pan integral. Si es completa, como soja o quinoa, hay libertad creativa. Para enriquecer, se pueden utilizar semillas o frutos secos.
Beneficios de una dieta vegana rica en proteínas
Energía, masa muscular y saciedad
Cuando la dieta contiene todos los nutrientes esenciales, ya sea vegana, omnívora o vegetariana, se mantiene la masa muscular y se prolonga la sensación de saciedad. Por lo tanto, aumenta el rendimiento físico y mental y se estabiliza el apetito.
Impacto en la sostenibilidad
Las fuentes vegetales implican un consumo menor de recursos naturales, como el agua. No obstante, es habitual la crítica a los extensos terrenos de cultivo de soja, que curiosamente, suelen ir destinados a la alimentación de los animales para consumo humano. Las proteínas de origen vegetal mejoran la salud y reducen la huella ambiental.
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La alimentación vegetariana y vegana no es una simple moda o tendencia, sino que una filosofía de vida que cada vez siguen más personas. Se trata de un compromiso con la salud y el medioambiente. Sin embargo, esta popularidad es una oportunidad en el sector gastronómico, ya que es un nicho con una demanda que satisfacer.
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